Dacă vrei să îţi îmbunătăţeşti starea de spirit repede, există câteva modalităţi pentru a stimula producţia de serotonină, neurotransmițătorul din creier care influenţează starea de spirit şi de satisfacţie. Iată câteva moduri prin care putem să ne 'provocăm' o stare de bine, prin stimularea producţiei de serotonină.
Înainte de a lista toate beneficiile serotoninei (și cum să o stimulăm în mod natural), este util să vedem exact ce este serotonina. După cum am menționat, serotonina este un neurotransmițător, ceea ce înseamnă că este o substanță chimică produsă de celulele nervoase și care comunică cu alte celule din corp, notează wellandgood.com. Cercetările sugerează că tractul gastro-intestinal produce aproximativ 95 la sută din serotonină, iar restul de 5 la sută se produce în creier. Da, serotonina a devenit faimoasă pentru rolul său în influenţarea stării de spirit, dar neurotransmițătorul oferă de fapt câteva beneficii suplimentare pentru sănătatea ta. Este, totodată, necesar pentru abilitățile motorii și funcționarea cognitivă. Este, de asemenea, inclus în funcția nervoasă care reglează tensiunea arterială, ritmul cardiac și sistemul digestiv. Deci este destul de important.
Ideea este că serotonina guvernează o gamă largă de procese dincolo de starea de spirit. În acest scop, unele dintre cele mai frecvente semne că nivelul de serotonină ar putea avea nevoie de un impuls sunt modificările dispoziției, iritabilitatea, problemele de somn și pierderea poftei de mâncare.
Iată ce se întâmplă: În timp ce creșterea serotoninei creierului tău ar putea contribui la stimularea dispoziției ale, nu este un panaceu pentru fiecare problemă de sănătate mintală. Psihiatrul integrator James Lake, MD, avertizează că gestionarea depresiei - sau chiar doar a dispoziției proaste - este mult mai complicată decât reducerea la zero a serotoninei.
„Serotonina este cu siguranță un neurotransmițător important în acea ecuație, dar există numeroși alți neurotransmițători care sunt și ei importanți”, spune el.
Pe lângă serotonină, dopamina, oxitocina și endorfinele joacă şi ele roluri esențiale în reglarea dispoziției. Și dacă te confrunţi cu ceea ce pare o stare severă de dispoziție sau de sănătate mintală, cel mai bine este să tr adresezi medicului pentru a afla exact ce ai nevoie. Cu toate acestea, există câteva sugestii despre cum să crești nivelul serotoninei în mod natural.
1. Modifică dieta
În funcție de ceea ce mănânci, ai putea să completezi serotonina din creier sau să o epuizezi.
„Deficiențele nutriționale pot duce direct la probleme de producţie serotoninei”, spune dr. Lake.
„Avem acum dovezi reale pentru a sprijini ceea ce este de bun-simț: faptul că a mânca bine nu aduce beneficii doar corpului tău, ci și creierului”, a spus Drew Ramsey, MD, membru al Consiliului și psihiatru al Consiliului, pentru Well + Good.
Dr. Ramsey a spus că dieta mediteraneană este benefică pentru creșterea nivelului 'fericirii', deoarece grăsimile omega-3, vitamina B12, zinc, magneziu și fier stimulează sănătatea creierului, reducând în același timp inflamația.
2. Un somn consistent și sănătos
„Oamenii care sunt deprimați sau au alte probleme de sănătate mintală adesea nu dorm suficient sau dorm prea mult”, spune dr. Lake. Și acest lucru ar putea afecta capacitatea corpului de a utiliza sau de a produce serotonină.
Un studiu efectuat pe șobolani a constatat că lipsa cronică de somn ar putea afecta receptorii serotoninei din creier, făcându-i să nu fie la fel de sensibili la efectele sale pozitive. (Cu toate acestea, constatarea a fost la șobolani, ceea ce nu este concludent pentru oameni.) Scopul este de a dormi între șapte și opt ore pe noapte.
3. Suplimente de vitamina D.
Studii multiple au legat deficiențele de vitamina D cu condițiile de sănătate mintală; se crede că vitamina D (împreună cu acizii grași omega-3) ajută la facilitarea producției de serotonină. Discută cu medicul tău pentru a vedea dacă un supliment de vitamina D este adecvat pentru tine.
4. Plimbări în aer liber, la lumina soarelui
O modalitate de a obține suficientă vitamina D este petrecerea unui timp în aer liber, motiv pentru care mulți oameni au tendința de a simți o scădere a dispoziției în timpul lunilor de iarnă. Dacă te simţi mai letargic, încearcă să prioritizezi puţin timp pe afară pentru creșterea cantității de vitamina D, ceea ce te poate ajuta să crești nivelul de serotonină.
5. Activităţi creative
Făcând ceva care îţi place - artizanat, grădinărit, muzică - are recompense care stimulează starea de spirit. Pe lângă faptul că te simți foarte bine, a face aceste lucruri recreative poate crește nivelul de serotonină și dopamină.
6. Masaj
Nu este un secret faptul că masajele sunt, în majoritatea cazurilor, destul de relaxante, nu? Ei bine, potrivit Clinicii Mayo , un masaj de 60 de minute scade hormonul stresului, cortizolul, cu 30% și crește nivelul serotoninei cu 28%.
7. Reducerea stresului
Surpriză, surpriză: stresul încurcă producţia de serotonină.
„Stresul este o afecțiune inflamatorie cronică, atât în creier, cât și în corpul însuși”, spune dr. Lake. „Poate duce indirect la deteriorarea neuronilor care produc serotonină sau a celorlalte părți ale creierului implicate și a căilor serotoninergice care fac ca sistemul să funcționeze mai puțin eficient”.
Cu alte cuvinte, stresul provoacă inflamații, ceea ce este o veste proastă pentru creierul tău. Prioritizarea îngrijirii de sine, a terapiei și a altor tactici de reducere a stresului ar putea contribui mult la o sănătate mai bună, inclusiv la niveluri mai bune de serotonină.
Ca toate lucrurile bune, excesul nu ajută. Există posibilitatea să ai prea multă serotonină. Acesta este cunoscut sub numele de sindromul serotoninei, dar este, în general, un efect secundar rar al anumitor ISRS (inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei, un tip de medicament utilizat în mod obișnuit pentru a trata depresia și anxietatea) sau combinarea ISRS. Este posibil să îţi crești serotonina prea mult dintr-un singur medicament și din ajustarea dozei, dar Clinica Mayo spune că este mai probabil rezultatul combinațiilor de medicamente. Aceasta poate include combinații de medicamente eliberate pe bază de rețetă cunoscute pentru a crește serotonina, dar poate include și suplimente pe bază de plante (cum ar fi sunătoarea) și droguri precum LSD. Deci, ar trebui să discuți cu medicul tău despre orice factor de risc.
Potrivit Clinicii Mayo, nivelurile de serotonină ale corpului pot deveni în mod artificial prea mari, provocând simptome precum nervozitate crescută, agitație, neliniște, insomnie, greață, diaree, tremor, transpirație și pupile dilatate - și ar trebui abordate imediat cu îngrijire medicală. În cazuri mai severe, nivelurile ridicate de serotonină pot produce simptome precum febră mare, convulsii și inconștiență.
Din nou, Dr. Lake subliniază că reglarea dispoziției și gestionarea depresiei este într-adevăr complicată; nu este la fel de ușor ca să găsești o modalitate de a-ți stimula serotonina, și atât. Dar acest lucru te poate ajuta cu probleme mai ușoare de dispoziție. Oferă sfaturilor de mai sus o şansă și vezi cum te simți. Și dacă nu funcționează, discută cu un profesionist din domeniul sănătății mintale care vă poate oferi alte modalități susținute de știință pentru a-ţi îmbunătăți starea de spirit.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți Astrosens și pe Google News
Vezi versiune mobil